Повторения, как эффективный прием для любителей фитнеса при наращивании мышечной массы.

Продуманная программа для бодибилдеров может включать в себя так называемые форсированные, или вынужденные повторения. Форсировать можно реку на внедорожнике или вездеходе, но здесь другой случай.

Со стороны даже незнающий человек, зайдя в зал с тренажерами, может заметить, как один спортсмен помогает поднять штангу второму спортсмену, у которого сил уже не наблюдается. Можно уверенно утверждать, что обессиленный бодибилдер выполняет в этот момент вынужденные повторы, превозмогая боль и заставляя отказывающиеся работать мышцы еще пару раз выжать вес.

Стоит отметить, что не все фитнес методики по развитию силы и наращиванию мышц на тренажерах включают форсированные повторения. Часто программы для бодибилдеров основаны на тренировках до изнеможения, но не более. На самом деле, когда мышцы отказываются поднимать вес, потенциал в них еще есть – не все мышечные волокна работают на сто процентов. А значит, осталась сила, которую можно использовать для поднятия веса, если он будет немного легче предыдущего. Вот здесь и применяют форсированные повторения – страхующий партнер помогает выжать вес, немного облегчая его для тренирующегося спортсмена. Одновременно партнер следит, чтобы спортсмен не выронил штангу, внимательно контролируя ситуацию. Важность вынужденных повторений в работе над объемом и силой мышц отметил в своей интенсивной тренировочной системе «Heavy Duty» чемпион Майк Ментцер.

Вынужденные повторения могут быть применены в процессе упражнений с любыми частями тела: жимы лежа и сидя, приседания, сгибания руки со штангой, жим ногами и другие элементы программы. Не рекомендуется изводить себя при упражнениях со штангой для мышц спины – есть риск получить травму. Стоит отметить, что новичкам в тренажерном зале ни в коем случае нельзя прибегать к форсированным повторениям. Для начала нужно добиться четкой работы мышц и мозга, то есть понимания реакции мышц на те или иные усилия. Затем следует найти страхующего партнера, который будет понимать, как важно его участие, и какую долю усилий он должен прилагать.

Форсированные повторения может выполнять не каждый человек, поскольку такие нагрузки сказываются не лучшим образом на сердечно-сосудистой системе. Если сердечная мышца не привыкла к нагрузкам, такие упражнения добром не закончатся. Поэтому те, для кого фитнес является образом жизни, либо не используют вынужденные повторы, либо применяют их раз в неделю – с умом. То есть, при последних подходах одного или двух упражнений, не более того.

Еще одним известным приемом для наращивания мышечной массы и увеличения силы считают негативные повторения. В отличие от форсированных, при негативных повторах страхующий партнер помогает поднять вес спортсмену, но дает возможность опустить вес самостоятельно. Кстати, такой метод позволяет быстрее и лучше нарастить мышцы и увеличить силу, чем предыдущая методика. Опять же, этот метод не применяется часто – трудно найти грамотных страхующих, большой риск повредить сердечно-сосудистую систему. Новичкам этот метод применять на практике не следует ни в коем случае.

Есть еще один «ударный» прием, который иногда используют любители фитнеса для наращивания мышечного объема. Как правило, 2 - 3 повторения упражнения вполне достаточно для повышения показателя силы мышц, однако объем в этот момент наращивается не слишком эффективно. А вот если сделать те же 2 - 3 повторения упражнения, отдохнуть десяток секунд, сделать снова пару повторений, и еще разок отдохнуть, то выйдет в итоге большой подход с высоким количеством повторений. Такая методика позволяет и массу мышечную увеличить, и силу. Наиболее высоких результатов благодаря такой методике добиваются при развитии плеч, груди, квадрицепсов и трицепсов.

Несомненно, такая методика, как и вынуждены повторения, не применяется регулярно. Максимум, сколько ее можно задействовать – до двух раз в неделю. Причем никто и никогда не пытается издеваться над собой при выполнении полного комплекса упражнений. Методику применяют редко, да еще и в последних подходах одного, максимум, двух упражнений. Следует учитывать, что при подъеме больших тяжестей сердечнососудистая система подвергается сильнейшим перегрузкам. У данной методики есть и непонятные моменты. Например, выжав определенный вес до отказа два-три раза и отдохнув 15 секунд, мало кто сможет еще хоть раз выжать аналогичный вес. Вот, если бы он был немного меньше… Но время паузы недостаточно для того, чтобы уменьшить груз на штанге. Следовательно, либо нужны помощники, либо рядом должны находиться несколько штанг с уменьшающимся весом.

Исходя из сложности выполнения данных методик, не все бодибилдеры склонны к ним прибегать. Ну, а те, у кого получается терпеливо и грамотно добиваться цели, в конце концов, наращивают нужный мышечный объем и увеличивают силу, сумев сохранить здоровье.